膝关节是人体最复杂的关节，除了骨骼，肌肉，韧带还有半月板，滑囊，脂肪垫等软组织。膝关节作为下肢承受体重的重要关节，随着年龄的增长会出现退化产生退行性变关节炎；或者由于外伤产生前交叉韧带断裂，半月板损伤等问题。这些问题一旦出现，通过手术以及保守治疗方法能够回归正常甚至重返运动。但是同样地，预防损伤非常重要，通过一些运动的方法强化膝关节，有助于缓解衰老，预防运动损伤。在运动系统中，膝关节周围的肌肉力量是非常重要的，也是可以通过训练提高的。
针对老年人和有膝关节不适的人群的强化训练：老年人一般身体状况不佳，不能承受太多负荷，因此可以选择一些床上的练习和平衡练习。
1、直腿抬高：仰卧在床上，将一侧膝关节伸直向上抬起30度即可（不能很高，练的就不是股四头肌了），缓慢放下，15个一组，3-4组。
2、侧向抬腿：侧卧位，将膝关节向侧方抬起30度即可，缓慢下落，15个一组，3-4组。
3、臀桥：有人说为什么要练习臀部呢？其实臀部的力量强壮了之后就会减轻膝关节的压力。要求仰卧在床上，屁股收缩将躯干抬起保持30秒，然后缓慢下放，进行3-5组。注意过程中不要憋气！
4、靠墙静蹲：靠墙静蹲练习是防止老年人由于不稳而提供一个支撑的深蹲练习，在30度，60度，90度等不同角度进行静态保持练习，30秒一组，3-5组。要注意大腿和屁股在发力。
5、单脚站立：对于老年人来说，预防跌倒是个大问题。很多老年人一旦跌倒后果不堪设想。因此要进行平衡能力训练。睁眼单脚踩在一个软垫子上（有家人看着或者手扶栏杆保护），时间从15秒开始，一直到1分钟。组数5-10组。进阶为闭眼站立。
针对年轻人的强化训练：年轻人身强力壮，可以进行一些大力量的训练。
1、深蹲：从徒手深蹲学动作开始，注意是以髋关节为轴向后坐下，根据自身情况增加阻力和深度。10个一组，3组。
2、硬拉：屈腿硬拉对于腘绳肌柔韧性要求不太高，注意是用臀部力量而不是胳膊和肩膀将杠铃拉起来。根据自身情况选择重量，10个一组，3组。
3、贝壳训练：用一个弹力带绑在膝关节上方，做膝关节打开的动作，注意不要有躯干的扭转（可以靠着墙），缓慢下放，15个一组，3-5组。
4、保加利亚蹲：将后腿放在椅子上向下蹲，重心在前脚的脚后跟，保持膝关节不要内扣和超过脚尖。10个一组，3组。
强化膝关节不是一蹴而就，需要每周至少三次，坚持3-6个月甚至成为日常习惯，以上的练习非常简单且普适性强，对于膝关节的损伤也较小，在做运动前一定要找到专业的老师指导避免错误！
日常保健：
1、可以适当补充蛋白质、维生素和矿物质以促进肌肉的增长。
2、可以适当补充硫酸软骨素滋养关节。
3、老年人注意保暖。
4、减少对膝关节压力大的运动：上下楼、登山、跳跃；多进行一些对膝关节压力小的运动如游泳、太极、自行车、健步走等。
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1纠正不良体态2保持肌力平衡3增加整体肌肉力量4保护关节的饮食和补剂
正确合理的运动能够强化我们的膝关节，同时想要更好的进行强化的话，在饮食上也需要注意。
增加一些富含ω-3系多不饱和脂肪酸食物的摄入。
比如干果、奇亚籽、亚麻籽、深海鱼类等。
ki比较推荐鱼油。
最后总结一下，想要强化膝关节需要纠正不良的体态，将大方向把握住。然后维持膝关节周围肌肉力量的平衡，加强弱的，松解紧张的。
在这两点基础上才是加强整体的肌肉力量，肌肉强壮了，关节也就强壮了。
不要忘了，补充一些ω-3系多不饱和脂肪酸。
有钱吃点好的，没钱吃点一般的，别太为难了自己！
以上就是KI健身关于您“如何能强化膝关节？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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基本原则：可以通过以下运动强健你的膝关节：改善饮食对膝关节健康也有帮助：
1.添加抗炎食物。膝关节的炎症，会削弱膝关节。可以在食谱中添加“不上火”的食物，改善身体状况。比如：鱼，橄榄油以及梨等水果及蔬菜。
2.摄取足够的维生素E。维生素E在强健骨骼和软骨中都有重要的作用，饮食中可以多加摄入。菠菜、甘蓝、花生和芒果都是维生素E的良好来源。同时，适当的日晒也可以让皮肤产生维生素E。
3.摄入更多的钙。毋庸置疑，钙对骨骼健康十分重要，对肌肉也是。多喝牛奶、酸奶，多叶蔬菜叶不错。
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强化关节，这个问题我们难以实现，关节本身的结构也好，韧带也好，我们都没办法让他们变得强大，是不是感觉很失望？
膝关节怎么强大？
别难过，有一个东西我们可以强化，那就是关节的相关活动肌群，一个关节好不好主要有两个因素：一个是关节本身的活动度和稳定性，一个是配合关节活动的肌群是否足够强大。
我们要保证关节的活动范围，不能过小，也不能过大，不论是膝关节过伸，还是屈膝关节受限疼痛，包括在屈曲状态下的外旋和内旋受限，都是不健康的，因此，平时的训练要适当的做膝关节的摩动运动，保持关节的活动范围。
膝关节运动肌群的强化。
膝关节的活动有4个，伸膝、屈膝、在屈曲状态（屈膝，例如坐着）下内旋、外旋；
- 伸膝的是股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）
- 屈膝的是缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、腘肌、腓肠肌。
- 内旋肌：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌；
- 外旋肌：股二头肌和股薄肌。
看到这里你就该知道，内旋和外旋的肌群在膝关节屈肌里面都包含，锻炼的时候，只要锻炼伸膝和屈膝就可以，不必特别去强化外旋和内旋。
结语
锻炼方式，可以考虑做伸膝和屈膝的锻炼，施加一定的负重即可，值得重视的是，要处理好肌肉的平衡，不能过度只强化伸膝或者屈膝的肌肉，另一侧肌肉较弱这样不但对膝关节无益，反而更易损伤到膝关节，详细的锻炼动作，已科普过，有兴趣可以看一下我的问答。
姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，十几年工作经验，认真科普，满满正能量，欢迎关注我！
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经常有朋友跟我说自己膝盖不舒服，该怎么如何强化膝关节？
比如有膝盖疼痛，髋关节周围不舒服，坐久了经常腰酸腰痛，后来通过一系列的查体发现腰椎间盘突出、腰背部肌肉紧张、髌骨软化、脂肪垫炎并且足外翻严重、步态异常等问题，那么到底是怎么引起这一连串的问题呢，这就涉及到了力线问题。
问题出现的原因
这个朋友的腰椎间盘突出是因为职业需要经常久坐，
长期保持一个姿势，导致腰椎间盘突出和腰背部肌肉紧张。
这个时候竖脊肌长期发力会紧张，就会导致骨盆前倾，
骨盆前倾的时候髋关节前方的髂腰肌太紧，一直撅着屁股走路，
这位朋友之前还按照某健身软件做一系列深蹲、弓箭步蹲等动作的时候，模式不正确造成内外侧肌力不平衡，所以出现了髌骨软化，一直到膝关节出现疼痛，之后一直不敢运动不敢多走，导致了膝关节周围肌肉的萎缩，尤其是股四头肌内侧头和股直肌。
由于这两块肌肉无力，导致每走一步路都是内扣并且小腿是靠惯性甩出去，一直给膝关节一个特别大的压力，所以又出现了髌腱炎和脂肪垫炎；同时，膝内扣的时候大多都会出现足外翻，之后可能还会导致踝关节的一些问题。那么这个时候患者就出现了整体力线不正的问题，该发力的发不上力，不该发力的一直在代偿。
治疗方法
首先要解决的就是力线问题啦。正确的力线是：将骨盆调整到正确位置，走路的时候腿向前迈并且落地瞬间伸直，脚后跟、脚掌外侧依次着地，最后腿伸直发力蹬地。
既然调整到了正确的力线，那么就该锻炼和放松相应肌肉啦。
1:首先要把核心（腹式呼吸等）激活，放松竖脊肌，作用是控制骨盆前后旋转的肌肉相互平衡，将骨盆调整到一个正确的位置。
2:将臀肌激活，放松髂腰肌的同时也要锻炼髂腰肌将自身拉长，目的是让髋关节前后的肌肉相互平衡的同时发挥各自的作用，稳定住髋关节，让髋关节不再持续撞击磨损；臀肌有力自然就不会再撅屁股，而且还会增加股骨的外旋，改善膝内扣，髂腰肌也不会那么紧，就会减少骨盆前倾。
髂腰肌训练
弹力带蚌式
3:放松膝关节外侧的肌肉（髂经束和股四头肌外侧头），加强股四头肌内侧头和股直肌的力量，这样髌骨会被拉回到一个原本正确的位置，减少软骨之间的磨损，同时最后落地伸直那一下也会发上力，不会放任小腿由于惯性被甩出去，从而减少髌腱和髌骨对脂肪垫的压力。
泡沫轴放松外侧
靠球静蹲
4:加强踝关节内侧肌肉（胫骨后肌），放松踝关节外侧肌肉（腓骨长肌），这个时候会促进踝关节的内翻，踝关节一旦内翻，就意味着是脚掌外侧着地，这个时候膝关节就很少内扣啦。
因为力线回到了一个正确的位置，那么各块肌肉就又各司其职啦，疼痛等问题也就解决啦。
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以下这些膝部强化运动将有助于跑步，增强膝盖周围的肌肉，防止膝盖疼痛。 一， 站在离墙壁一英尺的地方，膝盖和臀部的宽度分开，你的脚向外略微向外指向。慢慢地弯曲你的膝盖，把你的背部从墙上滑下来。让膝盖指向与脚趾相同的方向。当你出现时，要集中精力抚平膝盖和臀部的肌肉。提示：在你的背部和墙壁之间放置一个瑞士球，以便平稳移动。每组10次，共三组。 二， 坐在椅子上。慢慢地伸直，抬起你的右腿，直到你的脚稍微向外指向。挤压右大腿肌肉，保持这个姿势15秒钟。为了使运动有效，你应该保持肌肉在膝盖上方绷紧。重复另一条腿。提示：对于更多的挑战，用踝关节重量进行。每次15秒，共3次。
三， 坐在椅子上。挺直，抬起你的右腿，直到水平，你的脚向外略微指向。保持你的腿抬高，移动你的腿上下10次，同时保持膝盖以上肌肉的收缩，而不接触地板。重复另一条腿。提示：对于更多的挑战，用踝关节重量进行。每组10次，共3组。
四， 坐在椅子的边上。保持左腿弯曲，伸直右腿，右脚脚跟在地上，脚向外略向外。弯曲你的右腿伸展你的腿筋同时绷紧你的膝盖上方的肌肉同时。提示：保持背部挺直，从臀部弯曲。你可以向前看或者向下看。每次15秒，共三次。
五， 双脚并肩站立，双脚向外略伸，双手向下，或向前伸展，以获得额外的平衡。把你的膝盖弯曲成直角。保持你的背部挺直，不要让你的膝盖通过你的脚趾。每组10次，共三组。
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关于膝关节方面的医学科普知识我已做过很多了，广大网友很关心这方面的知识。膝关节解剖结构复杂，容易损伤，下肢负重关节，其重要性不言而喻。膝关节的活动绝非是简单的屈伸活动，另外还有旋转、股骨相对胫骨的后滚、滑移等等，具体机制不做赘述了。膝关节功能增强重要性非常重要，网友们需要高度关注，那么如何强化膝关节呢？建议从以下2个方面进行锻炼：
1.室内活动
在家中最简单易行的锻炼方式：股四头肌等长收缩，患者仰卧位，踝关节向上勾，膝关节伸直位缓慢抬起至45°，然后缓慢放下，双腿交替练习，最好足端佩戴沙袋，次数没有明确限制，已不累为度，稍稍出汗效果更佳。贴墙根半蹲：这个就好像我们经常说的贴墙“蹲马步”，膝关节不超过90°。
2.室外运动
户外运动在以往的问答中我倡导网友们多进行游泳、骑单车等膝关节不需要负重的方式。有网友在评论中提到过游泳水温会不会对膝关节不好这个问题，首先感谢这位网友，走心的看了我问答的内容，而且还细心的发现了问题。对此问题我个人观点是尽量选择合适自己身体条件的游泳馆，大家也可以讨论下。骑单车最好能佩戴膝关节保暖护具。
总结
室内活动结合户外运动能更好的增强膝关节周围肌力，锻炼过程中应依据个人身体条件，最好有专业康复医师或健身教练制定合理个性化方案，遵循循序渐进、持之以恒原则定能做到强化膝关节功能，最后祝广大网友们都有健康的膝关节。
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如何能强化膝关节？
所谓强化膝关节就是加强膝关节周边，以及与膝关节运动过程中相关肌肉力量的训练，以肌肉力量来协助膝关节的稳定，以及运动过程中的功能强化。
前国安球员卡西亚诺在比赛中膝关节韧带断裂，由于不愿意在中国接受手术治疗，就一头扎进了健身房，用肌肉力量训练这种保守疗法来强化膝关节的稳定，和功能。
与膝关节相关的肌肉群包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群。加强这三个肌群的肌肉力量训练就可以起到强化膝关节的作用。
股四头肌位于大腿前侧由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌组成。股四头肌群的肌束成腱，越过膝盖，沾黏于膝盖之下方。深蹲、剪蹲、坐姿腿屈伸都是针对股四头肌的训练动作。
腘绳肌包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。腘绳肌的力量不足与僵硬都会影响到膝关节的正常动作。俯卧腿弯举是腘绳肌的训练动作，在股四头肌的深蹲、剪蹲中腘绳肌也都会有所参与。
小腿后侧肌群分为浅层和深层。浅层肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌，深层肌肉包括趾长屈肌、胫骨后肌和踇长屈肌。提踵是小腿肌群的训练动作。
在加强膝关节相关肌肉力量训练的同时一定不要忽视柔韧性训练。柔韧性的好坏同样对膝关节的正常动作有着影响。
以下是几个膝关节相关肌肉群的伸展动作。
下面的图片是腘绳肌和小腿后侧肌群的伸展动作。
下面的图片是股四头肌的伸展动作。
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在为期3个月后，功能组别的训练，无论疼痛减轻程度，下肢运动能力恢复都比传统训练组好得多，两组的训练效果出现了明显的差异。总结：强化膝关节永不止在膝关节上，人是一个整体，对于膝关节直接影响的股四头肌与腘绳肌在日常生活与运动中的使用频率非常高，但问题往往不是出现在这里，我们要从根源找到问题，整体解决人体运动系统，而不是单单关注一个点。参考：
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首先要纠正一个问题，膝关节不能被强化。你可能会说不可能，那大家都说强化膝关节都是错的吗？
是的，膝盖节本身只是连接身体的一个关节。你不能让你的膝盖更强，也不能让你的关节更强。你可以做的是强化你的腿部肌肉，强健你的整个身体，最重要的是，学会如何更好地移动，这样你就不会因为超负荷或错误动作而损伤膝盖了。
下面推荐一组强化膝关节周围肌肉的力量训练。
动作：
1.站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。
2.保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住慢慢回到起始位置。
动作：
1.左脚站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。
2.如果可能的话，试着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立时，你应该感到左腿的阻力增加。
重复，接着换另一侧进行练习。
如果平衡是一个问题，你可能想要站在一个安全的地方来得到协助。
注意：小心腘绳肌抽筋。
动作：
1.把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带能够在全范围活动中提供阻力。
2.保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节同高。在上下和前后方向上都要控制运动——不要让阻力带来决定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。
动作：
1.仰卧。把阻力带放在髋关节上方，双手握住阻力带两侧末端，固定阻力带。
2.慢慢地将你的臀部提升到一个舒适的高度。激活臀部肌肉。动作应缓慢而克制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。
以上内容来自《阻力带训练指南》人民邮电出版社出版，想学习更多内容建议去买一般本书读哦~