为了瘦身瘦腿，我找了好多方法，目前来说这个最有用，千万别滑走，真的有用。
我是身高165，气质195的无敌美少女，从大一开始减肥，几乎天天跑步，但我没做好拉伸，虽然成功瘦身30斤，但腿真的没细多少，全是肌肉。还黑的不得了，用力或者穿高跟鞋的时候会有明显的块儿状物隆起？！然后就开始了瘦腿之路，废话不多说，开始瘦腿tips。
1：按压腿部肌肉
之前我也刷过腿，但效果不大，后来我换了工具，暴力女孩ing上线，就是木头做的老年人按摩滚轴，图上有。注意用之前先涂一层美白身体乳，怕伤皮肤，然后把滚轴放在小腿后面用双手上下按压，我只能说这个最吃劲儿最省力了，个人觉得比七龙珠feel好用。按个十五分钟，我一个星期大腿瘦了三厘米。
2：快走拉伸40分钟
按完双腿后肌肉处于松散阶段，这时候要瘦腿就快走，走路的时候注意走姿，不然胯会变大，要脚后跟先着地，前脚重心向前压向地面时，有意识的伸直后腿，前脚踩实后脚再提起跟上。要用力收紧腹部，后腿用力向前迈。这样瘦腿也有效。走完后一定要拉伸，腿会细。
3：草药泡脚敲胆经按腿
我的习惯，每次走完都要必备中药热水泡脚，能加快小腿的血液循环，消肿还能去湿。湿气重的妹子请一定泡脚，湿气没了腰腹就会自然瘦，中药材料扔图里了。
有事没事多敲敲，增加腿部血液循环，瘦大腿，敲胆经对身体也有好处。
4：美白小鸟腿
洗完澡躺床看看电影，先涂身体乳，吸收后再涂一次，最后拿出老人牌按摩滚轮，继续按摩，主要滚肌肉块的地方，然后用手使劲捏，捏到腿麻麻的就好了。
强调：必须要个能美白去鸡皮的身体乳儿，我的腿比较黑还有鸡皮儿，所以我认为要用能美白还能去鸡皮的，例如aleble的身体乳和磨砂膏，本身我对成分不care，但它涂上会有瞬间提亮升华感（还有就是很清爽很滋润）按摩的时候会有小奶珠，洗澡的时候一定要用磨砂膏先去角质，身体乳才能发挥到最大。一个月不仅瘦了一大圈身上还白3度无鸡皮。
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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
小腿粗是很多人尤其是年轻女生面临的问题。怎样瘦小腿的网络文章铺天盖地，各种方法层出不穷。然而，苦头吃了钱也花了，小腿该粗还是粗。原因很简单：绝大部分人的小腿粗是因为小腿肌肉太厚了，而不是脂肪太多！偏偏小腿肌肉厚是天生的！
黄种人小腿肌肉厚比较多，白种人少得多，黑人更加少。小腿粗的人脚脖子也粗，其实就是跟腱比较短，所以尽管小腿肌肉发达力量大，却跑不快也跳不高。
小腿的皮下也不是储存脂肪的主要场所，所以即便是大胖子，小腿皮下脂肪也不会太厚。减肥对于瘦小腿作用当然不会太明显。
那有没有办法可以让厚厚的小腿肌肉薄一点呢？网上各种运动、按摩、针灸、药膏，可惜通通无效（小腿水肿的例外）。能够快速改变小腿肌肉形状的方法是医疗美容手段，但是副作用巨大，不建议尝试。注射肉毒素和切断小腿腓肠肌运动神经这两种方法用得比较多，会造成小腿肌肉萎缩，同时力量下降，甚至走路都困难。
穿高跟鞋也是一个改变小腿肌肉形状的方法，但是不能长期天天穿，容易导致拇外翻，脚会变形很难看。骨盆也会前倾，导致慢性腰痛。
唯一可以重塑小腿形状的运动是长跑。不用担心长跑会让小腿肌肉更加发达。长跑是小力量耐力运动，需要细长的慢肌纤维，所以长跑运动员的小腿都是细长细长的。缺点是，大部分女孩子坚持不下去，因为见效实在是太慢了。
整篇文章都是大实话，不过可能不招人待见。我想说的是，身体健康就是最美的。不防接受自己天生的身材，每天健康饮食，适度运动，心情愉快一切都好。小腿粗又怎么了？
我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗 关注我的，这里有更多实用有趣营养健康资讯。
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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
腿部易长脂肪，如同臀部一样。尽管我们日常行走运动量需要运动腿部，但没有针对性高强度的腿部训练，腿部脂肪很难减脂下去，为什么？
我们常说的腿粗就是腿部脂肪堆积和纬度非常高，视觉上看起来腿壮硕和粗大，没有曲线美。双腿脂肪多，影响身体美观度看起来萝卜腿、短小粗壮，脂肪多甚至容易压迫膝关节引发疼痛，腿部脂肪增多大致分为两种：脂肪腿和肌肉腿。
今天，小白就来聊聊脂肪腿和肌肉腿，如何真正瘦下来？
一、为什么你腿粗？
1.双腿脂肪多，与激素有关
雌性分泌激素过多，内分泌失调，全身脂肪分布位置不同，男性的脂肪多囤积在腰腹和上半身为主，而女性脂肪多以腰腹与腿部为主，熬夜晚睡和精神压力大，常常久坐不动加班操心，脂肪分泌更旺盛，这就是为什么双腿长脂肪很难减下去的原因。
2.缺乏运动，形成脂肪腿
什么是脂肪腿？双腿皮肉少脂肪多，摸起来柔软松弛难以肌肉紧致，不是双腿脂肪维度大看起来壮硕粗短，就是双腿部胖但皮肤松软，因为脂肪多肌肉少。
脂肪腿就是长期久坐不动缺乏运动，摄入大量热量脂肪食物和微量元素人工食品居多，皮下组织形成厚实的脂肪层，捏起来会有一层薄薄松软的皮脂，这就是脂肪腿。脂肪腿自测方式有以下几个维度：
脂肪多，皮肤松软
容易长脂肪，也容易反弹
皮下脂肪可以捏起来，摸起来软绵不紧绷
3.脂肪未减，形成肌肉腿
肌肉腿，顾名思义是肌肉维度大皮脂厚度小，脂肪含量不高或太高，取得肌肉含量大于脂肪含量，表层脂肪少于皮下组织得肌肉，很好容易形成肌肉腿。
一部分肌肉腿是长期运动训练形成结实紧绷的肌肉线条，体脂率低肌肉多看起来双腿纤细；另一部分肌肉腿是运动后没有拉伸让肌肉长期处于缩紧状态，形成假性肌肉腿，通过不良饮食习惯和运动习惯又会脂肪反弹。
二、怎样科学瘦腿？
科学瘦腿的方式有很多种，大致分为自重徒手和负重抗阻力，通过外界抗阻力的负重瘦腿效果提高一倍，弹力圈的轻重量抗阻力更合适。
弹力圈抗阻力运动就是增加外界阻力，加大肌肉向心收缩和离心伸缩的增肌强度，强度适量大增肌效果明显，腿部脂肪容易减掉，防止脂肪腿和肌肉腿的问题。
1.螃蟹步
螃蟹步是将弹力绳绑在小腿底部上方位，利用半蹲稳定下半身和双腿前后交叉运动，减少腿部剩余脂肪。
微蹲30度让臀大肌向后延伸，双腿与肩同宽脚尖朝前，弹力绳绑定在脚踝上方和小腿底部增加移动困难。
双手合十防止甩手，呼气向前单腿移动，前脚掌踩实地面，保持腿部与肩的距离，明显感受到大腿前侧肌肉酸胀厉害。
2.侧踢腿
以深蹲方式，抬高单腿向侧面伸踢的方式能够增加腿部肌肉爆发力，同时用运动减掉双腿脂肪。
动作要领
双手合十手肘两侧抬高，呼气向下深蹲45度臀大肌向后拉伸，双腿下蹲保持膝关节不超过脚尖，呼气抬高右腿朝右侧踢去。
弹力圈放在膝关节上方，右腿抬高30度快速脚尖踮地回到原地，双脚与肩膀同宽，吸气向下深蹲大腿前侧肌肉发力，腿部明显感受酸胀疼痛感。
弹力绳的弹力选择不是越大越好，而是适合自身强度和体质的弹力度，初学者选择10磅-15磅，而高阶版的健身达人可以选择20磅-30磅。
每次10个-30个，坚持每次训练5组以上，每周至少3次。
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小腿粗是怎样的一个情况？是脂肪多还是小腿肌肉太发达？
如果小腿的脂肪比较厚，还是可以通过吸脂配合电光内雕进行瘦腿的。
如果是小腿肌肉如腓肠肌比较发达，那就比较难瘦了。
如果是肌肉型小粗腿的话，那么还是要从生活习惯进行改善：
1、少做会导致肌肉发达的爆发性的运动，如跳跃、奔跑等。
2、控制好体重，避免发胖，否则不只是小腿肚，全身都跟着胖了。
3、常穿高跟鞋会让小腿肌肉处于紧绷的状态，这样小腿紧实，就会显得小腿肚大了。
如果穿高跟鞋也尽量不要绷直，身体重心往脚跟移一些。
4、日常可以坚持做一些拉伸动作放松小腿肌肉。
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第一种是脂肪腿，检测方法，掂起脚尖，然后捏起小腿皮肤，看能捏起来多少第二种属于肌肉腿，小腿绷紧的状态下，很少有捏得起来的肌肉；是因为长时间，小腿受力过多，引起腓肠肌隆起。比如经常穿高跟鞋。再比如走路前脚掌着地。（2）筋膜放松。
自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用泡沫轴、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松，用来放松紧绷的肌肉或扳机点。通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能，能极大的恢复，乳酸堆积导致的肌肉酸痛。
泡沫轴放松30s，做3组
再分享一些徒手按摩的方法给大家~
按压小腿（一组30s，每次3-5组）
捶打小腿（一组50下，建议3-5组）
按捏小腿（一组30s，3-5组）
欢迎大家关注留言，别忘了点赞哟~
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（拉伸特别重要),我之前就是没有意识到拉伸的重要性，结果腿越跑越粗！如果没有时间拉伸的话最好不要选择这个。肌肉型腿还是肥肉型。肥肉型腿比较好说，肌肉型腿就先要敲胆经，就是敲小腿大腿两侧，没事就敲，而且多按摩！等到腿部肌肉变软再进行运动减肥。拉伸也是个不错的选择，还有利于长个子！肥肉型腿平时也可以这样做，减腿效果会更快！！！记住，所有东西都是要坚持，天道酬勤这个道理我不知道在别的地方适不适用，但是在减肥这个领域绝对是真理！当你坚持下来一切苦难，看到一个崭新的自己的时候，你不知道自己会有多高兴！（不是鸡汤！！！）然后就是必须要说的：当你做一个动作最累的时候，千万不要立即放下！因为这个时候正式燃脂的最佳时机，一定要在你最累的时候多做5个！你会感谢自己的.平躺在床上，腿部抬起与身体呈90度空在空中一定要全身收紧！（最好是吃完饭后站）所有的所有最后一定要拉伸！不然只会越来越粗！！！实在不会的话，keep上也有拉伸视频，也是非常不错，但就是有一个弊端，keep是算时间的，而拉伸是看自身的感觉，一定要等到被拉伸部位没有感觉了，才结束拉伸。总之，减肥是一条不归路，管住嘴，迈开腿，在一切艰难的背后，一定是一个更好的自己，祝你减肥成功！！！加油！！！愿你遇到一个更美好的自己！ 如果觉得写的不错，那就给答主一个赞吧
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令人最难过的不是全身胖，而是看上半身90斤，看小腿150，真的！以前我从来没穿过短裙，裤子也是穿宽松的，说实话我也不知道为啥我的腿能粗得跟电线杆似的~而我姐，细得像两根筷子，我两明明吃同样饭长大的啊~难道是我鸡翅根吃多了，所以形状都一样？为了这双腿，我包过保鲜膜用过纤腿霜…智商税都够我回炉重造了！
后来发现啥方法都不如锻炼来得有用~跟着网上几个小姐姐练了一个暑假腿就细了直了胯还小了，我这160的身高老被人误认为165！
先报下我以前腿的数据
1、大腿围65cm 靠近膝关节有粉色的条条，大家叫他肥胖纹
2、小腿围50cm，穿高跟鞋有肌肉块
现在
1、大腿围42cm，肥胖纹消失
2、小腿围30cm，垫脚尖也没肌肉凸出来了
所以！妹子们，不管你大腿胖还是小腿粗，还是两条腿都像大白萝卜，都有救！
说说我每天都会练的快速瘦腿方法
⭕️ 第一步：压大腿（图2）
左右不过3个动作而已，但每一个都是跑完马拉松的感觉~
1、双手捧着并拢的脚掌，身体前倾，大腿朝两边往下用力30s，你会感到整个大腿都在拉伸！
2、做弓步的动作，后腿的小腿平放地面，身体尽可能向下压，换腿做1分钟
3、一条腿呈弓步，另一只手握着另一只脚的脚踝处向上抬，也是身体尽可能用力向下压，腿交换各1分钟！
看不太明白的小姐姐们看图就好了~别看简单，蛮累的，每次练完大腿的肉跟抽经似的颤~第二天的酸痛感可不比跑步轻~但是坚持下来，都说我大腿上的肉是脱下去的，细得不成样子了都
我的肥胖纹也是趁这个机会淡掉的，这组动作完成后两手把大腿当毛巾似的拧5分钟（也瘦腿）有发热的感觉就挨个给纹们涂上巴复平~估计是因为这样腿部吸收和代谢比平时好~我的纹暑假就淡干净啦~就是这个涂上后有薄层皮儿在阳光下还反光~我捂了一夏天的长裤
⭕️ 第二步：拉小腿（图4）
1、平躺在床上双腿抬起重复脚尖绷直然后往下用力勾的动作2分钟，我上楼梯时也会趁没人时踩住一半然后下压拉伸一会儿（被人看见怕被以为脑子有问题）
2、身体俯卧，双手支撑，腿原地轮流蹬地面50次，注意是小腿发力，要有收缩和拉伸感
相信我，坚持下来你会收获小腿赘肉减少+脚踝变细，我当时怕肥肉变肌肉，也把小腿当毛巾拧了几分钟~
⭕️ 第三步：冲刺瘦全腿（图5）
这步就是刮腿，我没用刮痧板用的是擀饺皮的擀面杖~别笑我，擀一下=刮好几下~注意擀之前先涂层身体乳，这样不咋疼还不伤皮肤，我直接用的夏天把自己成功白回来的aleble皇后身体乳，不只美白能力抗打还够滋润，皮肤润得擀面杖咕噜噜就滚到脚踝了，擀到皮肤发麻后再简单捏捏腿，简直暴瘦，现在穿以前的裤子就跟套麻袋似的，又细又长还白，我姐都嫉妒了！
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首先说，如果体脂高全身胖，全身减肥减脂就会有效瘦腿，如果体脂不高瘦腿其实就是腿部的塑形。所以，身体情况不同所采取的方法也不会相同。
我们在瘦腿的过程中最容易犯的一个错误就是在全身都比较胖的情况下想局部地去瘦某一个部位，比如腹部或者腿部。并且在这样的目的下会直接地去选择腿部塑形的动作来瘦腿。
要说，瘦的过程总是从整体开始的，并没有局部瘦的现象发生。并且，如果在全身比较胖的情况下只注重腿部的训练虽然可以消耗掉一些热量，但基本上起不到减脂的作用。而要有效减脂，还是需要从饮食的控制上和有氧运动出发，当然腿部的训练可以加入到运动计划当中，但要放在次要位置。
而当体脂降低以后，腿部的塑形动作就会发挥其优势，通过特定的腿部训练，不但可以紧致双腿而到瘦腿和修饰腿型的作用，还可以提臀，而臀线的抬高又是瘦腿的关键一步。
所以，要想有效瘦腿就从自己当前情况出发，需要减脂的先减脂，在减脂后期再重点进行腿部的塑形。
接下来介绍一组，腿部塑形动作，可以在减脂期间作为辅助运动来做，并且在减脂后重点来做。
动作一：侧卧夹腿20次，换边进行
- 侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
- 上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地
- 下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿
- 收缩大腿内侧肌肉。然后还原。
动作二：坐姿剪刀脚12次
- 坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
- 两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移
- 下移过程双脚不要着地
动作三：侧卧抬腿20次，换边进行
- 侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
- 双腿伸直并拢，核心收紧，向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原
- 保持身体稳定不要晃动
动作四：侧卧腿画圈20次，换边进行
- 侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
- 双腿伸直并拢，核心收紧
- 抬起上侧腿，最大幅度画圈
动作五：俯身后踢腿20次，换边
- 跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢
- 向后抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边
- 动作过程中，保持上半身稳定不要晃动
动作六：空中自行车40秒
- 坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
- 双腿抬起至离地面30度左右，双腿快速向前交替提膝
动作前适当活动身体进行运动状态，动作过程收紧核心，保持动作的连贯与身体的稳定性，动作结束后整理放松。动作间休息25-30秒，每次做2-3组，隔天练一次。
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我不是专业的健身教练，完全就是靠自己瞎琢磨的。大家看看就好，觉得合适可以用。
说说我自己是怎么把小腿瘦下来的。
我小腿就是很粗的那种，都快赶上我的大腿了，一点都不夸张的。我在我24岁的时候非常喜欢跑步，但是那时候刚接触跑步，很多东西都不懂，就是跑完之后不知道要拉伸，导致小腿粗了很多，后来我意识到是因为跑步的原因，然后我就不跑步了，真的有点搞笑的。但是腿已经粗了，这是最要命的。
我是每天晚上睡觉之前躺在床上，把腿放在墙上要90度哦，但是我不是就这样放着不动，我是来回绷脚尖。每天大概15分钟左右吧。还有就是只要是躺在床上休息的时间向上抬高腿，然后把一只腿放低，来回交换。我每次基本会做30分钟。真的非常有效果。
后来小腿小了一大圈。
如果还有其他的话，也可以选择瑜伽。瑜伽也不错，但是效果很慢。
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那解决的办法有哪些呢？在前面两种的话，我个人建议你还是要多进行运动，因为第1种如果你比较胖的话，脂肪比较多，那我们首先把脂肪减下去之后，你的腿部也就会变细也就能瘦下来，那第2种的话，其实也是一样的，但是在这个时候你的训练侧重点就要有一些变化，因为在这个时候你的肌肉含量比较高，当你去做一些训练的时候他会把你的脂肪消耗掉之后，肌肉才会慢慢的消耗，这样的话难度就会比较高。那最后一点的话其实解决方法也比较简单，但是它的这个变化程度就会受到比较大的影响。其实这几个原因他都是有一些相通之处的，没有说哪个人的这个腿无缘无故的会非常的粗。但是在第3种情况下，当你减到一定程度之后，你的腿部肌肉先天的这个强壮程度比其他人要好，这种情况你瘦到一定程度它就比较难瘦下去了，可能就会一直维持在一个状态。包括还有就是说很多朋友说他的这个腿部肌肉比较紧实，感觉就是都是肌肉什么的，觉得就会比较难瘦下去我说一个女性除非是经常进行体育锻炼，或者说是有很强的运动基础，他们的腿部肌肉会比较发达之外，大部分人捏你的肉啊，其实都是肥肉，就这么简单。
总结一下大部分想要瘦腿的朋友，只要把你们的这个多余脂肪减下来啊，瘦下来你这个腿也就会瘦的。只是瘦多少的问题了
这就是我个人的一些看法，希望对你的瘦腿这方面的问题上有一个帮助。
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。
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