具体调配
折叠搭配一
早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）； 午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。
折叠搭配二
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）； 晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。
折叠搭配三
早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）； 午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）； 晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
常见误区
误区一：长期只吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。
误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。
误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。
分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。
更多相关建议：
感谢邀请！
让我在这里分享减肥期间的晚餐，我在减肥期间，早餐会吃一天总量的35％，午餐会吃一天总量的40％，晚餐会吃一天总量的25％。早餐会吃足蛋白质维生素和碳水，午餐也会吃足蛋白质维生素和碳水，而我的晚餐，会吃一点玉米或红薯，吃一点清炒蔬菜或蔬菜汤，再吃少量甜度低的水果，每样食物都会控制数量，不让自己多吃，晚餐会在5：00－5：30开吃，吃完晚餐会在室内散步20分钟，然后到操场快走加慢跑60分钟。雨天就在室内完成快走！
我按这样的晚餐吃法，6个月减重16斤（本人小基数，减肥艰难），又8个月过去了，没反弹，保持着减肥后的体重！身体也从亚健康状态过度到现在精神抖擞的健康状态！
希望我的小小分享能帮到小伙伴，感兴趣的小伙伴可以关注我的“PP随波逐流”，我每天都会在微头条发减脂早餐或减脂三餐，兴许能帮到你。
以上是我家两个人的晚餐，10天不重复，减脂晚餐也可以吃的美美滴！
更多相关建议：
夏季已经到来，美女们都想穿上漂亮的裙子和各种时尚的衣服，展现自己美丽的身才，可是胖眉眉们怎么办呢，今天就给美女们介绍一下晚上吃么可减肥，做一个美丽的小妖精。
晚上最好不要吃含淀粉，多的食物比如米饭晚上吃一个花卷，一点咸菜，然后吃水果，酸奶再配合一些运动。晚上千万不要吃甜食，可以喝点黑咖啡。 一杯100克的黑咖啡，只有2.55千卡的热量，所以餐后喝杯黑咖啡就能就能有效地分解脂肪。还可以吃一点黄瓜如果吃水果的话水果要么含糖吃了会胖，要么果酸伤胃，而且也比较贵，吃水果很容易饿就要多，吃个人感觉不太好。黄瓜就没问题了啦。黄瓜含水分为百分之九十八，并含有维生素ｅ，胡萝卜素，以及少量糖类蛋白质，钙，磷，铁等人体必须的营养素。黄瓜还可以美容哦！
美女们，行动起来哦！做个漂亮的小妖精。
更多相关建议：
很高兴回答你的问题。其实减肥期间晚餐尽量吃清淡好消化一点的食物。以下是我自己大概晚餐吃的食物。
我晚餐基本是会煮两个不同种类的蔬菜，煎一片新鲜的鱼，有时候是用蒸的，或是瘦的猪肉等，反正晚餐我一定还是会有蛋白质类的食物，还会煮一锅汤，但我都是煮的很清淡，少油少盐，汤里大概会有玉米、黄瓜片、丸子之类的混在一起煮，我所有的食材除了盐巴和少许的油以外，不会加任何调味料，尽量吃食物的原味，这样既健康又能吃到食物的鲜甜。白米饭的话我晚餐不一定会吃，会把它换成比较健康的糙米、蒸地瓜、南瓜、玉米等等这一类粗粮，如果中午吃一碗主食的话，我晚餐大概只会吃半碗，但是菜和蛋白质还是会吃比较多，不然晚上睡觉会饿的，我可不提倡饿肚子减肥，这样没办法长期坚持下去的，我这十几年一直都是这样吃的，体重也一直都维持在48公斤（160公分）生孩子前的衣服都还能穿。
最后，很多人都有一种迷思，说减肥晚餐不吃或是不吃肉，只吃蔬菜，这真的是大错特错，越是减肥就越要补充足够的蛋白质，淀粉类也一定要摄取，不然身体哪来的能量，长时间下来只吃蔬菜身体会垮的，而且如果不吃蛋白质类皮肤很容易松松垮垮的，别到时候体重是下来了，但是看上去却老了十岁，这就没意义了，一定要在减肥的同时健康的吃，这样才能一直坚持下去！
以上是我自己长期以来的做法，希望对你有所帮助，希望大家都能拥有健康的身体，加油哦
更多相关建议：
减肥的话，不能只单单看晚餐，还要看早餐和午餐，再来看晚餐，好比如买了裤子还要看衣服的搭配和鞋子的共同搭配，形成一个整体效果。减肥也是，简单的话把想吃的喜欢吃的放早上，因为早上要吃好，吃种类丰富，相对热量高点也没事，午餐两素一荤加点菌菇或者豆制品就挺好，晚餐来点鱼肉，虾肉或者牛肉，搭配点与白天不重复的食物，比如主食糙米，蔬菜，记得，摄入量关键，建议四五分的饱腹程度，如果晚餐后没有运动量的话。
更多相关建议：
建议不吃，如果不是特别饿的话
我之前疫情期间在家，因为村里基本都是两顿饭，早上9点多一顿，中午3点多一顿，所以我晚上一般都不吃东西，平时搭配一些运动啥的，从106斤减到了94斤。
虽然现在又胖了一点，一般就是95.96，因为工作吃饭作息啥的都不规律，也没时间运动。
更多相关建议：
玉米，山药，鸡蛋羹，豆腐，红薯，五谷杂粮粥，土豆，水煮冬瓜，蒸南瓜，牛肉，等等脂肪含量低，并且含有丰富的膳食纤维
更多相关建议：
我个人是中午吃饱在不饿的情况，晚上随便吃点蔬菜，苹果等！大家可以根据自身食欲情况来吃（鸡蛋白，豆腐冬瓜海带汤，各种蔬菜，苹果，高蛋白食物，高纤维蔬菜类似的食物都可以吃哦！不要饿肚子！）我是晚上不想吃，吃了睡觉不舒服！个人意见！
更多相关建议：
晚上减肥吃一些低脂低热量的食物为好，多以蔬菜、水果、汤类食物为主，人要是真正的减肥，1、要养成一个好习惯，生活规律，少吃、多餐，高热量的食物容易发胖，2、运动、锻炼，每天有40分钟锻练就可以。
更多相关建议：
减肥主要是全天的热量控制营养比例搭配，不在于某一顿或者某一种食物，如果白天摄入过多的高热量、高碳水食物，已经造成了热量盈余太多，那么晚上吃与不吃都不会对减肥有实质性帮助。
一日三餐合理分配，既可以根据身体生物钟达到饱腹感的需求，又可以补充能量以及身体所需要的营养物质。在热量合理的前提下一般三餐的比例分配为3:4:3或者4:4:2，根据个人饮食、生活习惯不同可以自己调整。
相对来说，晚餐是摄入比较少的一餐，因为晚上活动量减少，如果再摄入过多的丰富的食物会难以消耗，除了被利用的部分、变成糖原被储存的部分，多余的部分会变成脂肪被囤积。所以早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少是有一定道理的。
针对晚餐的食材：少吃淀粉类食物和高脂肪食物，以清淡易吸收的蛋白质食物和高纤维又低糖的蔬菜为主，且睡前四个小时最好保证不进食。
淀粉类食物包括主食、以及淀粉类的蔬菜，如果不觉得饥饿不吃主食也可以；蛋白质食物以白肉为主(鱼肉/虾肉/鸡胸肉/)或者水煮蛋/蒸鸡蛋。
脂肪类食物包括坚果和食用油的选择，脂肪类食物是热量密度最高的营养物质，虽然多不饱和脂肪酸对身体有益，但是摄入量不要多。
晚饭后可以适当的散步或者轻度活动一下来增加消耗，同时，注意全天的摄入热量不易高出基础代谢太多。