你知道膳食纤维的用途是什么吗？
但是，如果膳食纤维有这些功能，那么科学家说“膳食纤维对人体有显著的健康益处”是不是有点夸张？
事实是，膳食纤维的贡献还包括:
√降低心血管疾病风险。
√降低二型糖尿病风险。
√预防结肠癌等某些癌症。
√水溶性膳食纤维能促进钙、镁、铁的吸收。[1]
怎么知道自己有没有摄入足够的膳食纤维？
可以通过观察大便的变化来判断:如果补充足够的膳食纤维，大便的臭味会明显减少；大便的颜色会从黑色变成黄色；大便会由稀而粘变得有形状，不会粘在马桶上。
如果吃了太多蛋白质食物，身体不能有效消化吸收，部分蛋白质就会被肠道细菌利用，产生有毒有害物质。这时候大便有臭味，颜色又黑又粘，放在马桶上洗不掉。适当减少蛋白质摄入，增加膳食纤维，如厕顺利，黄色便便松散，臭味明显减少，说明调节较好。[2]
应该吃多少膳食纤维？
世卫组织(世界卫生组织)推荐成年人每天至少摄入25克膳食纤维，中国推荐成年人(19~50岁)每天摄入25~30克膳食纤维。
《中国居民膳食指南(2016年版)》建议，成年人每天应摄入250 ~ 400g谷类食物(包括五谷杂粮杂豆50 ~ 150g，土豆50 ~ 100g蔬菜300-500克；水果200 ~ 350g。这些食物富含膳食纤维。如果能按照上面的建议吃，就能满足一整天对膳食纤维的需求。
相关:哪些食物膳食纤维含量高？
√豆干类食品总膳食纤维含量在28%-46%之间；
√鲜豆总膳食纤维含量平均为14%；
√谷物中粗粮总膳食纤维含量在10%-23%之间，除玉米低于10%；
√面粉和大米(小麦粉和大米)以及马铃薯中总膳食纤维的平均含量。