2、杠铃下蹲。两脚开立与胯同宽，两手掌心向前握住杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱坚持自然状况，收腹。将重心落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然曲折，压缩腹肌。随即，臀肌与大腿肌用力，将两腿伸直，恢复初始地位，反复以上动作。负重在25～95磅之间为宜。
3、下斜推荐。将一条凳子或木板一端调低，使之成为一个斜面。身材仰卧于斜面之上，头部放在较低的一端，两膝曲折，脚跟置于另一端边沿，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状况。两肘向外下方曲折，直至与两肩成一条直线，两臂坚持平衡。应用胸肌的力气，将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯，恢复至初始地位。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。
4、坐姿划船。身材直立坐在凳上，两膝稍屈，两脚放在支持板上，两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰齐平，两手相对，压缩腹肌，两肩胛骨收拢。两肘向腰间曲折，直至手柄拉至脐部地位，肘部稍微超过两臀。两臂伸直还原初始地位，反复练习。负重在30～60磅之间为宜。
5、上斜推荐。将可调式训练凳调至30～45度角，身材斜卧在凳子上，两膝曲折，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，掌心向前。收腹，上身坚持自然姿态。两肩胛骨收紧，两肘向后，向下曲折，直至与两肩成程度，两前臂相互平行。随即，应用胸肌的力气将两臂划弧线伸直，恢复初始地位反复练习。
6、杠铃硬拉。两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后）间距宽于两肩。腰部曲折，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前。腿部用力，将身材挺直。稍停，屈膝恢复至初始地位反复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。