本文目录一览：
- 1、怎么做孕妇操
- 2、简单易学有效的孕妇操
- 3、怀孕期间孕妇操怎么做
怎么做孕妇操
怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢？面给大家介绍几种常见的孕妇操的动作，简单易学。
一、脚腕的运动
胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次。
4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
二、脚部运动
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
三、腹肌运动
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
四、骨盆轿做答的运动
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
五、盘腿运动
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。
六、猫姿
这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫闭慧。
1、 趴下，手与双膝分开。
2、 边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、 边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、 边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。
七、吹蜡式运动
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
八、电梯式运动
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬，在5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放胡森下腰部。
简单易学有效的孕妇操
简单易学有效的孕妇操
简单易学有效的孕妇操，随着怀孕月份的增加雀晌，肚子逐渐突出，到了孕晚期，出行等等都比较难，很多宝妈在孕期都想做一些运动来改纤嫌善自己，那么有那些简单易学的孕妇操？跟着我一起来学习一下吧！
简单易学有效的孕妇操1
一、侧躺抬腿
（1)、抬腿
预备动作身体侧躺，下方的脚弯曲，上方脚伸直，头靠在下方手臂上，位于上方的手臂则扶地以保持平衡，缩小腹，身体不要往前或后倒。
动作1抬腿，脚趾往前伸，抬起的角度不要太高，否则无法稳定腰部。
动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。
（2)、侧踢
预备动作同上。
动作1上方的脚往前伸，然后再向后侧踢。
动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。
（3)、空中画圈
预备动作同上。
动作1将脚抬起，在空中画圆圈。
动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。
效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。
二、骨盆与腹部运动
（1)、骨盆运动
预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，，并踩着地面，双手置于身体两侧。
动作1保持腰部不动，头、颈、背保持一直线，往前往后运动骨盆。
动作2保持腰部不动，骨盆由左至右做360度旋转。
效果控制骨盆和腰的位置，适度活动骨盆，可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷，避免关节酸痛。
（2)、C字形运动
预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，踩在地面，双手打开与肩同宽并向前伸直。
动作缩小腹，把肚脐往内吸，让脊椎延伸，使背部呈现C字形的.圆弧状。
效果锻炼腹肌。
（3)、下蹲运动
预备动作双脚打开比肩膀稍宽，抬头挺胸，肩膀后缩、放松，双手自然放下。
动作双手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹，提臀、提肛，以稳定重心，膝盖弯曲的角度不要超过脚尖，以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。
效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，还能加强腿、臀的力量，有助产之效。
三、收缩骨盆底肌群
预备动作四肢着地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直线，下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，背部打平，头、颈放松。
动作1吸气时放松，吐气时收缩腹部，并且提肛夹臀。
动作2收缩腹部，维持手、脚四点着地，身体平行前移与后移，能感觉到腹部收缩得更紧实。
效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。
简单易学有效的孕妇操2
这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。
坐在垫子上屈伸双腿，平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。
每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。另外，孕期瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。
孕妇参加体育运动时，尽量选择散步等轻微的运动，不要跑步、举重、打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球等，这些运动不但体力消耗大，而且伸背、弯腰跳高等动作太大，容易引起流产。
近预产期的准妈妈，顷竖锋体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。
在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38摄氏度，时间以30-40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。
伸展骨盆运动，盘腿坐在硬床板上，双手放在膝盖上，背部挺直，每呼吸1次，双手用力将膝盖压至床面，加压时要慢慢用力，尽量让膝盖接近床面
它的作用在于松弛孕妇骨盆各关节，伸展骨盆肌肉和韧带，有利于分娩是胎儿顺利通过骨盆。
怀孕期间孕妇操怎么做
怀孕期间孕激野妇操怎么做
怀孕期间孕妇操怎么做，孕育一个生命的过程是艰辛的，怀宴缓孕时期的妈妈要特别注意自己的身体和状态，只有这样才能让自己和宝宝共同收获健康。下面是怀孕期间孕妇操怎么做，仅供大家参考。
怀孕期间孕妇操怎么做1
孕妇体操的目的，大体可分两个。
第一个目的是，防止由于怀孕期体重的增加和重心的变化等引起的肌肉疲劳和功能降低。具体地讲，做体操可解除腿部疲劳，减轻腰部的沉重感。
第二个目的是，松弛腰部和骨盆的肌肉，为使将来分娩时婴儿能顺利通过产道等做好准备。
此外，由于认真坚持做孕妇体操，在精神方面也能增强自信心，在分娩的紧急时刻，会发挥出巨大的力量。
孕妇体操的锻炼方法：
1、脚部运动
通过脚尖和踝关节的柔软活动，增强血液循环的畅通，而且对强健脚部肌肉也是行之有效的。
1、深坐在椅子上，脚和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚心平放在地板上。
2、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
3、把一条腿放在另一条腿上。上侧腿的脚尖慢慢地上下活动，然后换另一条腿，要领相同。
2、盘腿坐的运动
这项运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉。可使婴儿在分娩时容易通过产道，顺利生产。
1、盘腿坐好，精神集中，把背部艇直，抵住下颚，两手轻轻地放在膝盖上（双手交叉也可以)。
2、每呼吸一次，手就按压一次，反复进行。
3、按压时要用手腕向下按膝盖，一点点加力，同时让膝盖接近床面。
4、时间可选在早晨起床前，白天休息时，晚上睡觉前。每次可各做5分钟左右。
3、扭动骨盆的运动
这项运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软作用。
1、仰卧，两腿直立，双膝并拢。
2、双膝并拢带动大腿向左右摆动，像用膝盖画半圆形，要慢慢有节奏地做。双肩要紧靠在床上。
3、左脚伸直，右膝直立，右脚心平放在床上。
4、右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。
5、待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此后左右腿可交替进行。
6、时间最好在早晨和晚上，各做5~10次。
怀孕期间孕妇操怎么做2
1、孕妇操前准备工作要做足
对于孕妇来说，运动前一定要和医生沟通，请医生帮助制定科学的孕期锻炼计划，看自己是否适合做运动，适合做什么运动以及运动时间。要进行有规律的运动，然后循序渐进，逐渐增加运动量。而在运动前准备工作即热身活动一定要做足，运动前孕妇最好做些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。
2、做孕妇操期间不宜太疲惫
孕妇在做孕妇操中的`一个大忌是疲劳，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动你了解到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，做孕妇操的限度是以不累、轻松舒适为宜。
3、做孕妇操期间要多喝水
运动会出汗，这会导致人体的矿物质流失。孕妇在做孕妇操期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。
4、停止做孕妇操的警告晌铅模信号
孕妇毕竟不同于普通人，在做孕妇操时如果孕妇出现阴道有出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛头晕等问题，一定要立即停止做孕妇操，最好马上去医院检查。
5、孕妇操并不是人人可以做
有过两次以上自然流产史或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇以及宫颈松弛的孕妇都不宜做孕妇操，因为对于她们来说，这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。