1、扩胸式：将你的双手手掌作为支持点，张开你的双臂，可与肩膀同宽或是更宽 ,坚持背腰臀呈一直线，肘部要用力，进行屈臂活动。这样可以充足锤炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
2、夹肩式：动作与扩胸式雷同，存在差别的是双手之间的距离较窄，以双拳作为支持点，拳眼向着前面。锤炼时要注意手部所支持的地面是先软后硬，手段在支持的时候要绷紧，以免损伤。
3、铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支持点，双手撑地、张开手臂与肩膀同宽，双手双脚平行。同时，头部向斜前方顶，颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力，腰部要贴着地皮往下塌，臀部往上翘，然后腰在往下塌，身材往后拉。
4、手指功法： 以十指作为支持点，其他动作与上面的扩胸式和夹肩式雷同，着地的手指也会随着身材力气的增长慢慢减少，可以对手的握力、抓力、合力的力气进行增强。要注意的是，如果指力不能够支持身材，可先让手指顶着墙面，身材斜撑来进行锤炼。手指力加强后，就可以慢慢到程度地面来练，做到防止手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式：右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，坚持身材平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支持。屈臂下撑的时候，腰部要用力，头部和腰腰要后仰，就像是盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再重复下撑。若力气不够可先选择较软的地面，但臂部力气要用足。
6、单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式的雷同，只需单掌或单拳着地，在做动作时双手交替撑地。若手臂力气不够，起初可先在斜坡上，随着力气的逐渐加强，慢慢地抬高脚的支持点。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支持，身材倒立，这样的锤炼要循序渐进，不可刻意寻求速度。
7、倒立式：这种方法锤炼时要控制好身材的平衡，能力更好的加强颈部和臀部的力气。初练者先贴着墙面倒立，脚挂在墙面上，双手与肩膀同宽，双臂曲折，做屈臂下按动作，熟练之后脚可以放下来做俯卧撑。
8、负重练习：动作与扩胸式和夹肩式雷同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次递增，在身材动作调和和臂部力气加强的前提之下。
9、曲膝俯卧撑：首先，面朝下俯在地上，小臂曲折，用双肘和脚尖来保障身材的平衡，颈部、背部和腿要绷直，呈一条直线，然后曲折右膝，但膝盖不接触到地面。其次，伸直右腿，曲折左膝，双腿以正常的步速轮流曲折。最主要的是保证腰要直。
10、 踏板伏地挺：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、离开双脚，坚持身材出现一条直线，再曲折肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成程度线，可反复做8-10次，若觉得太难可以斟酌换高一点的踏板锤炼。