本文目录一览：
- 1、上班族怎么减肥最快 不花钱减肥最快秘籍
- 2、有什么减肥秘籍？
- 3、科学减肥秘籍（整理自冯雪老师《科学减肥课》）
- 4、提高新陈代谢率的最佳减肥秘籍
- 5、减肥有哪些好办法呢
- 6、211饮食法【减肥秘籍】
上班族怎么减肥最快 不花钱减肥最快秘籍
【导读】：上班族减肥最快的方法就是改掉自己的坏习惯，多喝水多运动。想要不花钱就能快速减肥，那就不能偷懒，只有动起来，才能瘦下来，一起来看看吧！
上班族怎么减肥最快
不吃药怎样减肥最快？上班族减肥最快的方法是多爬楼梯，多走动，少吃零食，多喝水。
1.爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
2.多起身走动
久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。
3.坐椅子的三分之二
坐下时，整个 *** 都坐在晌桥椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
4.在办公室准备些低热零食
工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。
5.尽量自己带饭
上班族大多在外就餐或叫外卖，但餐馆或外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养，最好还是自己搭配食谱。
6.保证水杯里有水
喝水能够帮助代谢，排毒，缓解便秘，有利于减肥。在工作时候，你需要把水杯放在你能看见的地方，并保证水杯里有水。在你想吃东西时候，就拿起水杯喝口水，自然而然地形成多喝水习惯。
7.早晨或下午健身
一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。
8.工作间隙做个小运动
很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的蠢庆空隙，可以就坐在椅子上简单动作。具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿拢，自然摆放，左手放在椅子后背上，右手放宴档猛在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动，保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。
不花钱减肥最快秘籍
跳舞
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
原地跑
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯
每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈
每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
晨操
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
有什么减肥秘籍？
减肥是一件持之以恒的事，没有什么秘籍。少量多餐，少吃碳水化合物产品，多次富含蛋白质食物。平时做一些运动，慢慢的瘦下来。不要去吃一些减肥产品，也不要相信可以快速瘦身，那些陆悉只是一时满意而已，过后还会反弹，对身体危害大。要一步步减下来，减肥是减脂不要太在意体重，多做运动吧轮悉正，有一天你会有惊喜的发现腊悔。
科学减肥秘籍（整理自冯雪老师《科学减肥课》）
“减肥”是一个永恒的话题，也是一个永恒的难题，据统计，一个人减肥成功的概率，只有0.5%，也就是说，200个人下决心减肥，只有一个能成功。是这些人不努力吗？绝对不是。调查显示，他们中努力运动或者尽力节食的，又或者既运动又节食的，占到了三分之二。结果呢，还是失败。显然，减肥这件事，并不是一分辛苦就有一份收获，那么怎么样才能成功减肥呢？
一、认知是关键
畅销书《富爸爸穷爸爸》告诉我们一个道理，认知决定了一个人的思维模式，进而影响一个人的行动，使我们最终成告棚为富人或穷人。同样，认知对于减肥也非常重要，在开始减肥之前，我们必须搞清两个问题。
1）怎么判断一个人是否需要减肥呢？
要搞清楚这个问题，必须回到减肥的“初心”，我们到底为什么要减肥呢？为了健康、为了美，估计没有人单纯是为了“体重轻”吧，所以，衡量一个人是否需要减肥也不仅仅是体重，医学上有一个“三体指标”，即体重、体脂和体型，只要有一项不达标，就建议你开启减肥计划。 体重方面 ：亚洲人男性的BMI（身高除以体重的平方）应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。 体脂方面 ：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间（随着年龄的增大可适当放宽）。 体型方面 ：中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。有了客观的判断标准，你就可以判断自己是否需要减肥了。
2）什么时候能停止减肥呢？
很多人（这个比例非常高）有过多次减肥的经历（这些经历有成功也有失败），走的是图1所示的一个流程，但把一个人所有的减肥经历作为一个整体看，这个人的减肥是失败的（因为无论从美还是健康的角度，都是失败的），实际上，一个人的减肥经历应该是图2所示的流程。
所以，减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。因为肥胖是由你现在的生活方式决定的，不去改变生活方式的“因”，你就不能收获减肥这个“果”。
二、第一性原理
能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的，而减肥的实质就是打造能量缺口，简单说就是摄入的能量小于消耗的能量。
一）增加能量消耗
人体内消耗能量的方式可分为五种：1）基础代谢，身体为了维持正常运转而消耗的能量，这是最大的能量消耗方式，比你每天运动消耗的能量多很多，但遗憾的是，我们很难控制它。2）人体消化吸收食物所消耗的热量，这个也控制不了。3）人体为了维持体温而消耗的能量，还是无法控制。4）和睡眠有关，想通过减少睡眠来减肥，也不可能。5）唯一可能就是运动和日常体力活动，这确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。所以， 想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们袜带则最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫 。
二）减少能量摄入。
在自然界中，人体能量来源包括碳水化合物、脂肪和蛋白质三种。碳水化合物（主食、五谷杂粮等）是我们日常最主要的能量来源，每1克碳水化合物，含有4大卡的热量，70%左右被人体吸收，当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。做到两点：1）适当吃一些主食，把碳水化合物的摄入量变小；2）多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
脂肪是人体能量来源的第二大物行猜质，每1克脂肪携带9大卡的能量，吸收转化率高达96%。关键是脂肪的消耗还特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。
每1克蛋白质也能提供4大卡的能量，但蛋白质太有用了，是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，长肌肉需要蛋白质，燃烧脂肪也得有蛋白质参与才行。所以即使在减肥期间，蛋白质也要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。所以，减少能量摄入的十二字方针： 合理碳水、严控脂肪、补充蛋白 。
三、减肥首选方法
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是 生活方式干预 ，它不仅最有效、也最安全，而且还最省钱。生活方式调整具体包括三个方面： 饮食、运动和心理因素（压力和睡眠）的管理 。
一）科学饮食
最近10年，权威的减肥指南都在使用能量缺口的减肥方法，让每天摄入的能量小于每天消耗的能量，形成500-750大卡的能量缺口，高于或低于这个范围都不行。超过这个范围，可能导致一系列的营养缺乏。不足500大卡，可能由于误差造成缺口没了。 怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了 。
但我们又不是能量专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢？冯医生推荐了三个方法：1）看标签。食物包装的标签上都有“能量成分表”，标识着能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量，但一般来说是100g食物的含量，不是一整包食物的含量。2）饮食拍照。把自己一天内吃的全部食物做个记录，医学上叫“营养日记”，在减肥前做三次就行，一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子，三天正常吃，全部记录下来。3）制定每日餐单。做完营养日记，把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物（可以使用薄荷APP查询食物热量），可以先减夜宵、再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定的能量缺口，那就要去减正餐。把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来，以后按这么吃就行了。
打造能量缺口，意味着我们摄入能量少了，会不会挨饿呢？科学告诉我们，只要你学会“饮食搭配”，在保证500-750大卡的能量缺口下，其余都是你的自由，喜欢吃什么都可以，完全可以吃对又吃饱。冯医生推荐四条黄金原则：1） 食材越少加工越好 。正餐最好不吃深加工的成品食物，选一些新鲜食材，简单烹饪就好。至于零食和饮料（薯片、饼干、甜品、奶茶等），不碰最好。 2）食物越完整越好 。各种蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物（各种杂粮、小麦、米饭等）能粗着就别精细，整个谷物保持的越完整，就越有利于减肥。 3）脂肪要选择天然不饱和的 。不饱和的脂肪（主要来自植物和海洋生物）囤积不下来，而饱和脂肪酸（来自陆地上的动物）如果消耗不掉，就会在体内存储下来。 4）蛋白质越纯越好 。蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候多补充，每天每公斤体重至少要补充1克（一个鸡蛋的量7-8克）。
那具体到一日三餐该如何搭配呢？牢记两个原则：1）早餐一定要吃。2）晚饭最迟不要超过9点。每一餐呢？推荐你使用四格餐盘，用2-1-1的原则搭配。餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
当然，你可以根据释放能量相当的原则，按自己的喜好，适当调整餐单。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换；不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行，3两变成2两。
减了食物，不知道自己减的对不对，怎么办呢？很容易，按照500-750大卡的能量缺口，你的体重每周会稳定下降0.5-1kg，如果没瘦那么多，就要重复步骤二和步骤三，再重新调整，直到找到自己的点。
二）合理运动
在开始减肥之前，对运动要有一个清醒的认识， 不改变生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能 。主要有两点原因：1）大多数人都高估了运动的消耗。打篮球半个小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。2）运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿，一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
所以，要想通过运动减肥，必须搭配生活方式管理 。在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。
要实现三体的减肥目标，通过运动必须达到燃脂和塑形两个目标，先看燃脂，什么样的运动最燃脂呢？冯医生给了三个建议：1）有氧运动，很简单，不多解释。2）运动强度要合适，不能太高也不能太低。如果你小于55岁且比较健康，给你一个心率公式：
3）要有一定时长，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
再看塑形，就是重塑腰臀比，包括两个方面：1）减小腰围。腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。有氧运动（慢跑、游泳）可以很好地减少内脏脂肪。但还不够，还有皮下脂肪，你需要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作，如卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。2）增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的符合动作就很好。
三）心理因素管理
减肥最难的是什么？是心理因素的管理，而压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。压力通过改变我们的认知和身体，阻止我们的减肥大业，让我们在面对体重秤上纹丝不动的数字时，陷入“没有减肥希望”、“就是那种喝水也会胖的人”等等消极暗示，它会消弱我们的自信心，使我们觉得减肥无望而放弃。
怎么管理压力呢？1）转变思维。压力是为自己不能减肥成功而焦虑，是把注意力放在不确定的未来。我们可以借用正念的思维，为自己定一个短期的小目标，不用太难，时间也不要太长，完成了就给自己一个奖励。在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。2）自我监测。每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。有两大好处：一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊时容易吃零食，以后就能有针对性的分散和缓解这些情况了；二是帮你发现食物的隐患，下午没忍住多吃个冰激凌，晚上回去翻翻照片，就惊醒自己，下次小心。3）通过运动、休息等方式主动舒缓宣泄。
而在睡眠方面注意三点：1）睡眠要在6-8小时之间，不要多也不要少。2）要有深度睡眠。3）睡眠要有规律，即使熬夜也要熬出规律。
四、轻断食是有效的减肥方法
如果你通过调整饮食、合理运动和心理管理没有达到自己的减肥目标，或者没有什么效果，推荐你一种医学上的减肥方法：轻断食，这是一个被大大低估了的减肥手段。
轻断食不是断食，不是连着好几天不吃不好，而是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定，千万不要照着网上未经核实的信息瞎吃。当你进行轻断食时，人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。
怎么断食才算轻断食？
一）判断吃什么。
在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围，一般500-700大卡。怎么选择食物呢？1）选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点；2）保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。3）保证维生素和纤维素的补充。如果嫌麻烦的话，可以直接选择代餐。
二）什么时候吃？
这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完，只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。
三）轻断食的频次。
可以有两种方案：1）轮替方案，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天；2）5+2方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。
还是有点抽象，那好，冯医生给了一个具体的轻断食范例，这样你就好操作了。比如，一个6个月的轻断食减肥计划，可以这样：
第一个月，每周只有一天轻断食，这一天可以吃1000大卡食物，从早上8点到晚上6点，10个小时吃完。
第二个月，每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8小时。其他日子正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩短到6小时。
第四个月，每天两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6小时。
这样再维持两个月，我们就完成计划了。
注意：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。如果你正好生病，或者是处于生理期的女性，千万不要轻断食。
好了，关于科学减肥的办法就放在这些了，剩下的实践部分就交给你自己了，快去开启你的减肥之旅吧！
提高新陈代谢率的最佳减肥秘籍
多旦祥喝水少吃咸 减肥期间要保持每天八杯水的习惯，这样才能让血液循环变得更加畅通，而且也可以帮助提高身体的代谢效率。另外在日常的饮食中应该少吃一些口味过重的食物，尤其是烹饪的时候少放食盐，尽量清淡一些，否则很容易引起水肿的问题。坚持这两点，身体的代谢效率就会逐渐升高了。
找机会多活动 不喜欢运动的人身体的代谢效率自然会降低，而经常保持适当的运动，也会让新陈代谢维持在一个正常的水平。而我们在运动的过程中，不但脂肪会大量的燃烧，而且代谢也变得特别旺盛，可以加速减肥的效率。所以有机会的话不要再坐着不动了，站起身来活动一下身体也是另一种休息方式。
生姜可以帮忙 生姜中含有一定的辛辣成分，能够非常有效的提高身体的血液循环，进而加速新陈代谢。平时我们可以为自己熬制一些生姜红糖水，既能解决身体缺水的问题，还可以有效的畅通气血。晚上泡澡或者泡脚的时候，在水中放入几片生姜，同样能够刺激发汗，让毒素跟随汗液被排泄出来，帮助快速减肥。
按摩帮助排毒 休息的时候，我们可以利用空闲时间为身体做一些简单的按摩，这样也可以有效的预防和消除水肿，帮助身体塑造线条，并且加速新陈代谢。晚上沐浴之后，在身上涂抹一些乳霜，按摩全身，尤其是淋巴位置，塑形的效果也非常明显。如果有条件的话，定期去美容中心做一个专业的全身按摩排模局搏毒，也是提升代谢的好选择。
注意睡眠休息 当身体过度疲劳、压力过大或者是睡眠不足的时候腊薯，都会直接的影响到正常的代谢效率，影响到整个人的精神状态，还特别容易产生强烈的食欲。所以减肥期间，我们更要重视劳逸结合，无论是在生活中还是工作中，尤其是减肥的问题上，懂得体贴和爱惜自己的身体，适时的放松身心，保持良好的睡眠质量才是预防代谢降低的基本要求。
减肥有哪些好办法呢
怎样健康地减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜雀闷欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺顷态弯少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过闭李多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。
做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。
211饮食法【减肥秘籍】
嗨，我来说说减肥这件拍行事儿吧。
我们想要变瘦变美，这很重要，但健康的变瘦变美更重要。
想要达到目标首先就得要拆解问题，寻找方法。
知识都储备好了，意识才会随着改变，由意识所支配的行为就自然而然的发生了，到最后支撑你的不是自律，而是习惯，就变码者得特别简单。
那么，根据不同情况，分别推荐不同的优化清单。
如果你在大众意义上不算胖，但是自己还是不够满意，体脂率偏高、腰腹部有赘肉：
【1】、饮食上不需要减，需要加。增加鱼虾瘦肉，增加多种蔬菜，来保障营养充足，维持正常的代谢功能。
【2】、一定要增加运动。可以先从基础的广播体操、跳绳开始，逐渐学习动态拉伸，学会科学的活动关节和热身。
【3】、在半个月后，逐步开始学习HIIT（高强度间歇运动）、基础的瑜伽动作、正确的慢跑。再进阶就可以进行更专业的瑜伽训练、负重力量训练，逐步增强柔韧性和肌肉力量。
如果你真的是大众意义上的胖，那减肥计划还是要升级的。
【1】、别怕，真正有效的减肥不会失去生活中的那些美好，火锅、烤鱼、奶茶、巧克力都可以吃，只是需要调整一下分量，并不需要跟它们永别。
【2】、擒贼先擒王，食物千万种，长胖归两类：高能量主食、高脂肪。而鱼虾、瘦肉、牛奶、瓜果蔬菜都不需要减，放好别动！
【3】、白米饭、面食是最为容易吃过量的精细主食，杂粮杂豆虽然更健康一些，但能量可是没减少多少，也不能肆意的吃。高脂肪主要集中在肥肉、鸡皮、肥肠、坚果等特定食材，以及过多的烹饪油。
【4】、当你特别想吃以上列出的发胖食物时，先别那么强烈的抛弃它们，这会让你产生损失厌恶感，只需要先适当减小份量就行。比如：原来要吃一大碗米饭，那就先减去1/4，空出来的部分用蔬菜去填补。
【5】、认真思考一下你倒是是不是真的特别爱吃这些，有没有可能是因为对它们的催胖能力没有那么了解，作出了习惯性选择而已。
针对以上两类，以及咱们所有想要吃的更健康的人：
【1】、尝试按照211饮食法来评估目前的饮食。简单说就是每一餐有2个拳头蔬菜、1个拳头主食，1个拳头高蛋白食物（鱼肉蛋奶豆）。三大类能不能分的清、吃够数。
【2】、按照211饮食法买菜：
️2个拳头蔬菜：一天1斤，一半绿色，一半彩色。
️1个拳头主食：生重一天250-400g，一半以上是杂粮和薯类（土豆、红薯、山药等）。
️1个拳头高蛋白食物：一天五样，鱼肉蛋奶豆，鱼肉分别40-75g，鸡蛋一个，牛奶300ml以上，豆制品任意搭配一种。
【3】、按照211饮食法外食或外卖：
️根据选定的食物查漏补缺：一般来说主食是超量的（只吃一半），高蛋白食物是适合的，大概率蔬菜是不够的（同一店里找找是否有单独的青菜袭模哗配一份）。
️这顿不行下顿补：在外就餐限制多，晚餐回家就继续查漏补缺吧。蔬菜不够补蔬菜，鱼肉蛋奶豆哪个没吃补哪个。
学会这个方法，吃着吃着就瘦了。
更好用的一点是，211一共三个大版块，很容易记得住，查漏补缺很方便，忙碌的生活中帮助大脑节约资源。
最后的最后，可以一起立个小目标吧：早餐、中餐、晚餐，都要开始习惯有蔬菜，吃饭先吃蔬菜，就是有效减肥的关键了。
这不仅可以带来更强的饱腹感，还可以延缓餐后血糖上升，有助于维持更健康的代谢功能，助力减肥。大量的抗氧化物和维生素还是皮肤变美的关键。
图片再给大家一些补充知识。
大家记住211，记住蔬菜，咱们共勉。