文章目录
- 1.双杠臂的屈伸
- 2.下斜哑铃卧推
- 3.平板杠铃卧推
- 地面俯卧撑
- 5.上斜哑铃卧推
- 6.上斜外旋哑铃鸟
- 写在最后:
大家好，我是米优，我喜欢健身。
胸肌训练日，简单热身后，很多人开始做平板杠铃卧推，练习持续30-40分钟，然后练习几组哑铃卧推和一些绳子或哑铃飞鸟动作，然后就结束了。
这种训练模式确实可以加强胸肌的厚度，但是也有一个问题:前面消耗的体能太多，后面的动作只能选择较轻的重量，对胸肌中部的刺激更大，而胸肌上部和下部的受力较小，长期下来胸肌不协调。
如果想更全面的刺激整个胸肌，需要从胸肌下部开始训练，然后到胸肌中部，最后到胸肌上部。
以下是一组推荐的训练练习:
1.双杠臂的屈伸
先用徒手动作“双杠手臂屈伸”热身，在训练开始时可以充分激活胸肌(尤其是胸肌下部)、肱三头肌、肩脚趾、核心肌群。如果放在最后，手臂和核心力量已经消耗殆尽，再进行肩部的强迫训练压力更大，不仅容易受伤，训练效果也很差。
通常的做法是向后勾腿，在这里，双膝并拢，微微前倾，身体弯曲45度，同时肘部向外张开，使上臂与肩部齐平，这样可以充分刺激胸肌下部。
2.下斜哑铃卧推
通常健身房会有现成的下斜凳或者腹肌训练凳。你的脚要扣住固定杆，双手握住哑铃，微微缩回，这样就可以放下哑铃，每次做完都放回胸肌的位置，然后放下。
在向下角度训练时，如果身体重心向下，可能会感觉头部压力过大，可以采用增量组的训练模式，这样即使精疲力竭也能保护好自己，避免掉下器械的风险。
3.平板杠铃卧推
胸肌下部训练结束后，可以重点加强胸肌中部。当然是平板杠铃卧推。
你需要选择更宽的握距，保持两侧握距一致，两侧上臂内收角度为45度。同时要收紧肩胛骨向内下沉，双脚离地，放低贴近胸肌，可以减轻肩部不适。
建议使用75%重量训练，这样杠铃可以放低一些，底部可以更好的刺激胸肌中部。同时，一定要用全握法，用大拇指扣住杠铃，防止杠铃滑落。
地面俯卧撑
平板杠铃卧推结束后，直接做平板俯卧撑，可以让胸肌中间部位快速产生一个抽的效果。
双手距离略大于肩宽距离，双腿向外分开，可以降低动作难度，背部始终保持挺直，上臂在底部与肩平齐。整体速度不要太快，底部稍微停顿一下比较好。
5.上斜哑铃卧推
最后是针对胸肌上部的训练。这里推荐上斜哑铃卧推从两个角度训练。
首先将哑铃凳调整到45度角训练，保持两侧哑铃处于平行位置。降到底部时，两侧肘部略低于肩部。
然后，将哑铃凳调整为30度训练，这需要手臂微微内收，胸肌上部向内充分挤压收缩至顶位。
通过这两个角度的训练，可以更好的刺激胸肌的上外侧和中缝，训练体验会更好。
6.上斜外旋哑铃鸟
上斜哑铃卧推后，用上斜外旋哑铃的鸟完成训练，需要在45度上斜的哑铃凳上训练。
选择一个较轻的哑铃，在底部向身体两侧张开双臂，保持微屈肘姿势，回到上位时双臂向外翻，然后呈反手横握姿势。
胸肌上部可在底部拉伸，胸肌向上旋转时可挤压收缩整个胸肌，也可刺激胸肌中缝。
参考培训计划:
双杠臂屈伸:8组*8次
下斜哑铃卧推:10KG做3组*12次；3组15k g * 10次，3组15k g * 8次。
平板杠铃卧推:6组*8次
平板俯卧撑:5组*12次
上坡哑铃卧推:分别以30度和45度做3组*12次。
斜外旋哑铃飞鸟:4组*12次
具体操作需要根据自己的能力上下调整。
写在最后:
这套训练动作采用“下、中、上”的顺序，而以前是“中、上、下”，这样可以更好的兼顾整个胸肌，尤其是胸肌的下部可以得到更好的锻炼。
这里还安排了两个徒手动作，这样器械和徒手动作的结合会对胸肌有更好的刺激效果。
今天到此为止。
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