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- 因为我们说的是增肌，在此之前，增肌的机制有哪些？
- 那么，练肌肉的时候，组间休息多长时间最好？
相信很多正在健身的朋友都会有一个疑惑，那就是组间休息多长时间应该控制得当？
这句话你问五个人，会得到几个答案，也会让我们更加迷茫，不知道从何下手。
其实健身训练中的组间休息时间一直都是有争议的，因为我们看到有的人块头很大，每次都用了很大的重量，每组都会有很长的休息时间。当然还会有其他人，个头都不小。虽然用的重量不是很大，但是他们组间休息时间很短，会做更多组，期间全身都是汗。
外行人看的话，肯定会认为休息时间短的人增肌效果最好，因为他更努力，但事实真的是这样吗？
这一期我们来谈谈，为了最大化增肌，组间休息应该控制多久？
因为我们说的是增肌，在此之前，增肌的机制有哪些？
其实在肌肉训练中，首先要了解这三个机制，分别是机械紧张、代谢压力和肌肉流失。
1.机械张力:即训练中使用的重量给肌肉带来的张力。我们使用的重量越大，给肌肉带来的张力就越大。
2.代谢应激:即在健身训练过程中，肌肉代谢的产物开始在肌肉细胞中积累。休息时间越短，代谢的产物积累越多，肌肉的代谢压力就越大。
3.肌肉损耗:即在健身训练中，肌肉承受超出它的负荷刺激后会发生一些良性损伤，这也是增肌的必要点，没有损伤是不会修复增厚的。
了解以上三种机制后，我们可以发现，如果训练时组间休息时间短，说明你无法继续使用大重量进行训练，所以你主要是靠代谢压力对肌肉施压。
如果组间休息时间拉长，可以继续进行更大重量的训练，给肌肉带来足够的机械紧张刺激。
然而，我们无法知道是机械张力还是代谢压力对肌肉建设的影响更大。
那么我们来看一组实验，我们可以在2016年美国的一个实验中找到答案。
本实验对21名训练时间和年龄相近的男性进行抗阻训练，并将他们分为两组。一组休息1分钟，另一组休息3分钟。最终结果显示，前者对力量的效果更好，后者对肌肉的塑造效果更好。
这项研究还表明，如果想增肌，大容量机械拉伸训练的效果要比代谢压力好，而大容量机械拉伸训练需要更长的休息时间。
但是在实践中，很多小伙伴会发现，长时间的休息也可能会延长我们的训练时间，而人是有那么多精力的，训练时间的延长很可能会让我们的注意力在后期无法集中，肌肉的抽拉感也会变差，这也可以说是一些缺点。
那么，练肌肉的时候，组间休息多长时间最好？
最适合的方案建议大家按动作来划分，重多关节动作的休息时间控制在3分钟左右，比如卧推、深蹲、硬拉等复合动作。单个关节动作的休息时间控制在2分钟左右，如哑铃弯举、哑铃侧举、哑铃飞鸟等。如果想挑战自己的最大承重能力，比如卧推、深蹲，建议休息时间控制在3分钟以上，然后根据个人恢复情况进行下一组动作。
最后，大家不要只是认为某些动作一定要休息2分钟，甚至5秒以上。随着健身经验的积累，我们会对自己的身体越来越了解，自然会知道这种运动多长时间更适合我们休息。
在实际的健身训练中，我们可以用一些动作通过机械张力来刺激肌肉，而另一个动作是利用代谢压力来刺激肌肉。简而言之，我们可以通过增加总训练量来最大限度地刺激目标肌肉。
好了，本期分享到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接信任我。
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