文章目录
- 训练强度
- 动作变化
- 动作范围
- 特殊技能
- 形式训练
- 培训安排
我们的小伙伴都喜欢练胸肌，你总是对现在的状态不满。训练目标是不断变化的，所以我们把方法讲解得更透彻，配合有效的训练计划，彻底改变胸肌，不仅要变大，还要练出形状，让胸肌更有轮廓。当然，我们从细节开始。
下面是一些对胸肌训练有帮助的小技巧。这些小技巧需要结合你的实际情况，而不是照搬。我们先了解几个概念。
维护培训金额:
在大多数情况下，有经验的爱好者每周至少完成8组胸部训练，以保持肌肉。
最低有效训练量:
作为一名中级和高级业余爱好者，每周至少完成10组有针对性的胸部训练，就能取得进步。
最大适应性训练量:
平均每周12到20组训练感觉最好。有些朋友会多做组数较低的杠铃动作，因为这些动作的成就感和抽力更强。
最大可恢复训练量:
如果每周练胸操的组数超过22组，可能会遇到恢复问题。当然，有些小伙伴可以训练超过这个量，自己也能适应。当你发现复合推的强度在降低时，就可以判断你已经超过了这个训练量。
三种动作构成了几乎所有的胸部训练:水平卧推练习训练整个胸部；卧推动作主要训练锁骨(胸上肌)的肌纤维；孤立的动作训练胸大肌，不刺激肱三头肌。
卧式压力机:
中等握力的平板杠铃卧推
l宽握距平板杠铃卧推
l平板哑铃卧推
杠铃窄握卧推
l平板设备台式压机
l仰卧举哑铃
斜倚和推的动作:
l中握式斜杠铃卧推
l低角度向上倾斜哑铃卧推
l倾斜哑铃卧推
l斜窄距杠铃卧推
l卧具卧推
胸肌的独立动作:
l型倾斜哑铃鸟
绳鸟
l高绳鸟
乐器鸟
l斜仰卧绳鸟
l蝴蝶胸针
频率:每周1.5-3次。
由于胸部的受力模式，在解剖学上已经定义为高度拉伸，超负荷训练后胸肌受到极大刺激，需要时间恢复。
很少有肌肉群能在一周内完成三次以上的训练。即使是非常强壮的运动员，他们也可能一周只训练一次胸肌，然后在一周的周末再训练一次，也就是三头肌或肩部训练后再进行一些轻度训练。
训练强度
一般来说，每个动作的次数不应该是单一的，最有效的次数是8-12次。需要更大的重量和训练来刺激肌肉，关节不应承受太大的压力和受伤的风险。太轻的体重可以提供一点抽送感，但是肌肉增长不如中等体重可靠。
动作变化
胸肌纤维轻微受损。胸肌由两个基本区域(锁骨和胸骨头)组成，所以做动作时要特别注意。虽然孤立动作不是胸肌训练的核心，但也是非常有效的部分，可以最大程度的促进胸肌的发展。
因此，在设计胸部训练时，要确保训练计划包括平躺、向上倾斜和孤立动作。几乎每周的训练都要包括这些动作。
动作范围
胸肌在负重的压力下伸展，其微损伤和生长刺激大多来自上述运动模式。所以，如果在训练胸肌的时候不把它放得尽可能低(杠铃接触胸部，但使用哑铃时可以放得比胸部低)，可能会错过胸肌的刺激。
为了举起更多的重量而不做更完整范围的动作，只会增加肩关节和肘关节的负担，更容易受伤。
特殊技能
胸部训练可以结合递减组和巨人组，预疲劳也是比较好的技术。选择一个孤立的胸部练习，使用可以完成20次的重量。完成一组后，立即切换到推的复合动作。
超级组可以是:宽握俯卧撑的绳鸟，哑铃卧推的哑铃鸟，也可以结合其他动作。
形式训练
和身体其他部位一样，第一组训练要用适中的重量和次数。慢慢增加训练量，或者用更轻的重量(接近极限重量的60%)多做几次。
之后使用大重量训练(极限重量的70-85%)或者减少训练量，让肌肉重新致敏，得到更多的刺激。
在设计大循环时，最好的训练效果是平胸和挺胸倾斜动作交替进行。比如训练中，大部分训练是通过倾斜板凳完成的(训练量的50%)，其余各组是通过胸部隔离(25%)和跑步机训练(25%)完成的。
上胸肌很可能需要愈合，因为肌纤维受损。让接下来的训练，50%的训练量用平板的动作完成，剩下的50%是孤立向上倾斜。
如果训练重点在上胸或者下胸，那就训练这个部位两个周期，换个角度少训练一些，然后重复。
培训安排
第一，用孤立的动作对胸肌进行预疲劳，让其他推挤肌不再是动作的限制因素，让胸肌耗尽力量。
然后做几组(一般是杠铃)大重量的复合动作。做完重杠铃动作后，再做其他孤立动作。交替器械或哑铃导致胸肌衰竭:
培训行动小组的数量
蝴蝶胸针5个8-12
倾斜杠铃卧推4 8-12
倾斜哑铃鸟4 12-15
使用器械进行胸部按压4 8-12
上斜仰卧绳鸟4 12-15
双杠的屈伸4 8-12
收获这些方法，行动起来，效果会很有爆发力。希望你在转型的道路上不断进步。
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