之前网上有个热门话题:如何让朋友不打呼噜？
有网友说:捏捏鼻子，过一会儿就不打了~
网友B说:缝ta的嘴(这是不是太恶毒了？)
网友C说:趁ta还没睡着赶紧睡吧。如果在你之前不小心睡着了，上去踹ta一脚！
生活太难了，连睡觉不被打扰都是奢侈…
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我们来看看医生是怎么说的！
在临床上，打鼾患者经检查后往往被诊断为单纯性打鼾，并无明显的睡眠呼吸暂停。
对于这种情况，临床上没有特别好的治疗方法。平时我会给一些生活上的小贴士。你不妨试一试。
第一，保持合理的体重。
我发现我诊所的绝大多数病人都超重了。超重，尤其是肥胖，是睡眠打鼾或呼吸暂停的最重要原因。
那么，如何判断自己的体重是否正常呢？
需要体重指数(身体质量指数)来帮助。它的计算方法是体重(kg)除以身高(m)的平方。根据世界卫生组织的标准，身体质量指数25岁以上为超重，30岁以上为肥胖。
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而在中国，标准更严格，24岁以上为超重，28岁以上为肥胖。
我曾对近1600名接受过加文学会多导睡眠图测试的患者进行过回顾性研究，发现男性身体质量指数超过25.3，女性超过24.7，打鼾的发生率大大增加。身体质量指数预测成人阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的诊断研究。中华耳鼻咽喉头颈外科杂志，2011，11: 607-610)
那么问题来了，请注意:不是哪个挖掘机技术强，而是如何保持合理的重量？
答案是:适量运动。
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每次提起这件事，很多患者朋友都会找很多借口，比如工作太忙等等。简而言之，锻炼是没有“全部时间”的。
我的建议是把“整体时间”改成“分散时间”。例如:
1.开车上下班的朋友，每周2到3天不开车，改乘公共交通，骑自行车或步行；
2.上班时间走楼梯，不坐电梯；
3.用计步器设定每天的运动目标，督促自己走路；
4.选择一种对场地条件没有太多要求的锻炼方式，比如平板支撑等。
不要小看这些零星的运动时间，加起来就能有明显的效果。
第二，少喝酒，戒烟。
很多打鼾的朋友或家人都有这样的经历:
喝酒后鼾声会特别大，呼吸暂停时间会比平时长。患者第二天起床后也会感到口干舌燥，头痛欲裂。
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为什么会这样？
因为饮酒后全身血管扩张，鼻粘膜水肿导致鼻腔狭窄，影响鼻腔通气，类似感冒时鼻塞。此外，饮酒会降低神经兴奋性，使上气道肌肉塌陷更严重，从而导致打鼾症状加重。
长期吸烟还会影响人体的神经肌肉功能，这种影响是长期而缓慢的，更隐蔽，更不容易被大家重视。一旦结果出现，就很难逆转。
所以我建议患者朋友适量饮酒，戒烟，防止打鼾症状加重。
还是那句话，晚餐不要太饱。
有些朋友因为工作或者交通原因，晚饭吃得比较晚，使得吃饭时间和睡觉时间的间隔很短。
如果晚餐吃得太多，也会增加晚上睡觉时胃肠道的负担，所以有些人的打鼾症状会在大餐后加重。
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所以建议你晚饭和睡觉时间保持一定的间隔，睡前不要多吃一顿饭。晚餐不宜过饱。
最后，调整枕头高度，侧睡。
选择一个合适高度的枕头很重要。枕头太软或太低都容易加重打鼾。选择一个高度适中的枕头，既能保持良好的睡姿，又能减少舌头的后坠，使打鼾声音变小。
当然，这需要患者和家属在夜间通过症状进行自我调节。
医生总是建议侧睡，但这并不容易做到。
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有时候我会建议病人在贴身衣服里面缝一个小袋子，放点硬度合适的东西，这样躺下来会不舒服。文佳社会百科大约需要2-3周的时间来逐渐养成侧睡的习惯。
最后，全文总结为一句顺口溜:远离打呼噜，运动必不可少；戒烟少喝酒，7分钟吃一顿饱饭；枕头高度适中，侧卧也能睡得好。
祝大家有个高质量的睡眠。